FinishLine VN không bán động lực — bán kế hoạch. 16 tuần có cấu trúc, periodized bởi HLV chứng chỉ IAAF, thiết kế để runner thực sự về đích — không bị chấn thương, không hitting the wall.
Periodization, cross training và recovery tuần được tính toán kỹ — xây aerobic base vững trước khi tăng cường độ. Lý do 90% runner theo kế hoạch này về đích không phải vì họ nhanh hơn.
Zone 2 thuần (60-70% max HR), 30-40km/tuần. Easy run thực sự dễ — bạn phải có thể nói chuyện thoải mái khi chạy. Nếu không — đang quá nhanh.
Long run tăng đến 24-28km. Tempo run 1x/tuần xây lactate threshold. Bắt đầu luyện gel và hydration từ tuần 6 — tiêu hoá khi chạy là kỹ năng cần luyện.
Tuần 13: long run 30-32km. Tuần 14: giảm volume 20%, giữ cường độ. Race strategy và mental prep — phần ít ai chuẩn bị.
Giảm volume 40-50%. Race day protocol: warm-up 10 phút, nửa đầu ở pace nhẹ hơn target, negative split. Đơn giản trên giấy, cần discipline cực cao thực tế.
Carb loading 3 ngày trước, gel mỗi 40-45 phút từ km 10, electrolyte từ km 30. FinishLine VN thiết kế nutrition plan cụ thể theo pace và điều kiện thời tiết.
2x/tuần strength cho glute và hip flexor. Foam rolling sau long run. 5 warning signs cần nghỉ ngay — runner giỏi biết khi nào nên dừng.
Quá nhanh nửa đầu, thiếu fuel từ km 30, không có kế hoạch cho 'wall'. Ba vấn đề này không liên quan đến fitness — chúng liên quan đến strategy. Và strategy có thể luyện tập.
6.000+ runner Việt Nam đã hoàn thành marathon đầu tiên với FinishLine VN — từ người chưa chạy quá 10km đến DNF cần cú thứ hai. Kế hoạch có cấu trúc và cộng đồng hỗ trợ là sự khác biệt.
Khoa học chạy bộ dài cho runner Việt Nam.
The Wall
Glycogen cạn kiệt sau 2-2.5h là sinh lý học, không phải ý chí yếu. Carb loading, gel timing và race pace cần lên kế hoạch trước — không phải ngẫu hứng.
Đọc tiếp
Negative Split
Runner negative split về đích nhanh hơn 8-12% so với positive split cùng fitness. Cách thực hiện và tại sao nó đòi hỏi kỷ luật cực cao ở km đầu tiên.
Đọc tiếpNhận kế hoạch FinishLine VN 16 tuần: target pace, lịch tập hàng ngày, nutrition guide.
6.000+ runner · 0đ
Điền pace 5km và ngày race — nhận kế hoạch tối ưu trong 24 giờ!